一个中年人的内脏脂肪说明书：从原理到能做的每一步
导读 · 从这里进门先别办健身卡，先摸摸自己的肚子——它分两层，只有一层要命。
中年发福为什么先胖肚子：激素变化、皮质醇与脂肪的选址逻辑
读 → 02 第二章 · 肚子里的两种脂肪皮下脂肪捏得起、内脏脂肪看不见；为什么后者危险、却也最好减
读 → 03 第三章 · 局部减脂是个神话为什么仰卧起坐不减肚子：脂肪是被全身调用的，不是被旁边肌肉烧掉的
读 → 04 第四章 · 热量差：唯一的地基能量守恒怎么作用于肚子；中年代谢并没塌，真正塌的是你不动
读 → 05 第五章 · 三个隐形推手：睡、压、酒睡眠不足、慢性压力、酒精各自怎么指挥脂肪往肚子上堆
读 → 06 第六章 · 吃：不挨饿的减法蛋白质、纤维、精制碳水与进食顺序；中国餐桌上能照做的改法
读 → 07 第七章 · 喝进去的热量酒、甜饮料、奶茶、果汁：液体热量不顶饱，还专挑肝脏变成内脏脂肪
读 → 08 第八章 · 运动：什么才真正动得了肚子有氧、力量、HIIT 各自对内脏脂肪的作用；为什么步数是性价比之王
读 → 09 第九章 · 六个在家就能做的动作死虫、鸟狗、平板、臀桥、侧桥、深蹲：为腰围服务的核心与力量训练（配图）
读 → 10 第十章 · 一张十二周路线图从量腰围开始的渐进计划：每周只改一两件事，把前面九章落成日程
读 → 11 第十一章 · 卡住、反弹与长期主义平台期的代谢适应、溜溜球效应的机制、以及怎么守住减下来的肚子
读 → 12 第十二章 · 什么时候该去看医生腰围红线、脂肪肝、血糖与激素：哪些情况别自己硬扛
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