第八章 · 给自己排一周计划

前面七章把零件都备齐了：原则（渐进超负荷）、动作（五种模式）、剂量（组次与 RPE）。这一章把它们拼成一张能直接抄的时间表——也就是所谓的「计划」。

计划的本质：把恢复时间排进去

排计划的核心约束来自第一章：一块肌肉练完后需要 48～72 小时恢复。所以「周一练胸、周二练背、周三练腿……」的古典五分化，问题是每块肌肉一周只轮到一次——恢复窗口（2～3 天）早就过了，白白浪费了 4 天的超量恢复期。

更好的思路是提高训练频率：每块肌肉每周练 2 次。每周 10～16 组分摊到 2 次训练，单次质量高，刺激节奏又踩在恢复窗口上。这就是现代计划的主流结构。

三种主流结构，按你一周能练几天选

每周 3 天：全身训练。每次把五种模式各练一个动作，隔天练（如一三五）。同一肌群每周被刺激 3 次，效率极高，是新手的最优解。样例：

• 深蹲 3 组 × 5～8 次
• 卧推 3 组 × 8～12 次
• 杠铃划船 3 组 × 8～12 次
• 肩上推举 2 组 × 10～15 次
• 罗马尼亚硬拉 2 组 × 10～15 次

每周 4 天：上肢/下肢二分。周一上肢、周二下肢、周四上肢、周五下肢。每块肌肉每周 2 次，单次能塞更多组数，适合过了新手期、全身一次练不完所需组数的人。

每周 5～6 天：推/拉/腿三分。推日（胸肩三头）、拉日（背二头）、腿日循环两遍。容量上限最高，但对恢复和时间要求也高，练满一年再考虑。

一次训练内部怎么排

单次训练的动作顺序有三条规则：

1. 先大后小：复合动作（深蹲、卧推、硬拉）在最前面，体力和神经最清醒时做技术要求最高的；孤立动作（弯举、侧平举）收尾。
2. 先难后易：自由重量在器械前面——理由同上。
3. 别把自己堵死：硬拉和大量划船别放同一天（腰的等长疲劳会互相拖垮）；深蹲日前一天别练大量硬拉。

一次训练 4～6 个动作、总组数 15～22 组、60～90 分钟收工，是大多数人的甜蜜区间。超过两小时的训练，后半段多半是在皮质醇升高、注意力涣散中磨洋工。

计划不是合同，是草稿

排好的计划跑 4～6 周后复盘一次：哪些动作在进步（日志说了算）？哪些纹丝不动？进步的部位维持，停滞的部位换一个变式动作或加 2 组。同时盯住生活变量：连续加班、睡眠崩掉的星期，主动把组数砍半——硬顶出来的「坚持」通常以受伤或厌练收场。

最后一个反直觉的建议：计划的第一版从简。新手最常见的错误是第一周就排进二十个动作。从五六个动作开始，把它们练熟、练到稳步加重，远比动作繁多重要。复杂是中级以后的特权，而且多半是不必要的特权。

这一章的 takeaway

选结构的依据是出勤天数：3 天全身、4 天上下肢、5～6 天推拉腿；单次先大后小、60～90 分钟收工；每 4～6 周按日志复盘调整。计划解决了「练」，下一章解决另一半——「吃」。