健身房里流传一句话：「三分练，七分吃。」比例是夸张的，方向是对的——第一章说过，训练只是下单，生产发生在训练之外。而生产需要原材料：蛋白质和热量。吃不够，练得再科学，工厂也只能停工待料。
蛋白质：肌肉的唯一建材
肌肉的主要成分是蛋白质。训练后身体合成新肌肉蛋白，原料来自血液里的氨基酸——而氨基酸来自你吃下去的蛋白质。原料不足时，合成再旺盛的订单也交付不了。
多少算够？对力量训练者，研究给出的区间是每公斤体重每天 1.6～2.2 克蛋白质。70 公斤的人就是 110～155 克。换成食物大概是：一斤鸡胸肉（约 100 克蛋白质）加两个鸡蛋加一杯牛奶——分散在三餐里并不难。记不住克数就用笨办法：每餐吃一掌大的蛋白质食物（肉、鱼、蛋、豆制品），一天四餐。
两个常见误会：
- 「练完 30 分钟内必须喝蛋白粉，错过就白练」——合成窗口远没那么窄，训练前后几小时内吃上蛋白质都算数。全天总量 ≫ 时机。
- 「蛋白粉伤肾」——对肾功能正常的人，上述剂量的蛋白质（无论来自食物还是蛋白粉）没有伤肾的证据。蛋白粉只是方便的蛋白质，不是药，也不是激素；饮食吃够了可以完全不碰。
热量：增肌需要盈余，减脂需要缺口
体重变化由热量收支决定：吃进去的热量长期大于消耗的，体重涨（其中一部分是肌肉）；反过来就掉。想增肌，需要一个温和的热量盈余——每天比消耗多吃约 200～400 千卡。别贪多：盈余太大，多出来的热量主要变成脂肪。身体合成肌肉的速度是有上限的（自然训练者每月大约能长 0.5～1 公斤肌肉，新手偏上限），喂得再猛也快不了。
实操上怎么知道盈余对不对？看体重秤的趋势：每周固定时间（早晨空腹排便后）称重，取周平均。增肌期体重每周涨 0.25%～0.5% 左右合适；不涨就每天加 100～200 千卡（一把坚果加一杯奶的事），涨太快就收一点。别信单次称重——水分波动一两天就能 ±1 公斤。
增肌和减脂能同时来吗
能，但有条件。两种人可以「边掉脂肪边长肌肉」：一是新手（新手红利期身体对训练刺激极其敏感）；二是体脂较高、停训很久重新开练的人。对这两类人，吃够蛋白质（1.6～2.2 克/公斤）+ 温和热量缺口（每天少 300～500 千卡）+ 认真渐进训练，就能体验到这个蜜月期。
对训练一两年以上、体脂已经不高的人，两手抓的效率很低，不如分阶段：先 2～4 个月温和盈余专注增肌，再 1～2 个月温和缺口减脂（此时保持大重量训练——它是告诉身体「肌肉还有用，别拆」的信号，减掉的才主要是脂肪）。
其他吃喝：别为小事花大钱
把重要性排个序：总热量 > 蛋白质总量 > 三餐规律 > 一切补剂。补剂里证据扎实、值得考虑的只有寥寥几样：肌酸（每天 3～5 克，提高肌肉储能和训练表现，便宜安全）、维生素 D（日照不足者）、蛋白粉（纯粹图方便）。至于促睾、氮泵、BCAA——对饮食到位的自然训练者，性价比约等于安慰剂，不买立省 100%。
大白话：吃饭这件事 80 分就够用——每餐一掌蛋白质、体重按周趋势缓慢朝目标方向走。剩下 20 分（进食时机、微量营养、补剂搭配）是健美选手卷的领域，普通人为它花的钱和焦虑，回报率不如多睡一小时。
这一章的 takeaway
蛋白质 1.6～2.2 克/公斤/天、热量按体重周趋势微调（增肌温和盈余、减脂温和缺口且保住训练重量）、补剂只认肌酸等少数几样。吃和练配齐了，还差最后一块：恢复——为什么睡不够，吃练全白搭。下一章讲。