动作会选了、姿势会做了，接下来是最定量的问题：每个动作做几组几次？用多大的重量？练到多「狠」才算够？这一章把「训练量」这个模糊的概念变成三个可操作的数字。
训练量 = 重量 × 次数 × 组数，但别被公式骗了
教科书把训练量定义为重量 × 次数 × 组数（吨位数）。这个公式有个陷阱：用 20 公斤做 50 次，和用 100 公斤做 10 次，吨位数一样，增肌效果却不同。为什么？回到第一章——肌肉只对张力下单。重量太轻，单次张力不够，堆再多次数也只是耐力训练。
研究给出的实用结论：只要每组练得足够接近力竭，重量在「最多能标准做 5 次」到「最多能标准做 30 次」之间的区间，增肌效果大体相当。但实操上有高下：
- 5～10 次/组：张力大、关节压力大、恢复慢，适合大重量的复合动作（深蹲、硬拉、卧推）。
- 10～20 次/组：张力够、疲劳可控，是增肌的主力区间，大多数动作放这里。
- 20 次以上：练到接近力竭才有效，但那种灼烧感很折磨人，留给小腿、侧平举这类小肌群。
组数：每块肌肉每周 10～20 组
比每组次数更重要的是每周总量。目前证据支持的起手式：每块肌肉每周 10～20 个有效组（接近力竭的组才算）。新手从下限开始（每个部位每周 10 组左右），几个月后进步停滞再往上加。
注意两个推论：第一，组数不是越多越好——超出恢复能力的组数叫「垃圾容量」，练了不长还累积疲劳；第二，这 10～20 组要分摊到 2～3 次训练里，一次训练塞 15 组胸部，后面 8 组的质量已经垮掉了，不如分两天做。
多努力算够：RPE 和「留几次」
「接近力竭」到底多接近？健身界有个好用的主观量表 RPE（主观努力程度），通俗版只有一句话：这组结束时，你觉得还能标准地再做几次？
- 还能做 4 次以上：这组太轻松，对增肌贡献很小（热身组除外）。
- 还能做 2～3 次（RPE 7～8）：增肌的甜区。张力够了，疲劳可控，姿势还不会崩。
- 还能做 0～1 次（RPE 9～10，基本力竭）：有效但昂贵——疲劳大、恢复慢、姿势容易在最后两次崩掉。
实操规则很简单：大多数组停在「还能再做 2 次」的地方。只有安全的小动作（器械、哑铃弯举这类）可以偶尔推到力竭；深蹲硬拉卧推这类大动作，永远留 1～2 次余量——力竭那次姿势崩掉的代价，远超它多给的刺激。
大白话：把每组想象成花钱。留 2 次余量的组是「性价比消费」——刺激买到了九成，疲劳只花了一半；组组力竭是「透支消费」——多买一成刺激，多还一倍疲劳的债。会练的人都抠门。
组间休息：比你想的久
很多人组间休 30～60 秒就急着下一组，觉得「歇久了不刻苦」。研究结论相反：复合动作组间休 2～3 分钟，增肌效果明显好于短休息——因为休息够了，下一组才能用同样的重量做出同样接近力竭的质量。孤立小动作休 1～1.5 分钟够了。赶时间？宁可少做一个动作，也别把所有组间休息砍半。
这一章的 takeaway
三个数字带走：每组大多落在 5～20 次（复合偏低端、孤立偏高端）、每块肌肉每周 10～20 组分摊到 2～3 次、每组留 1～3 次余量。下一章把这些数字拼成一份可以直接抄的周计划。