先记住一句话：A5 霜降和牛是脂肪认证，不是品质认证。
这句话能帮你省下的钱和热量，可能比整本书剩下的部分加起来还多。但它也说明了写这本书的原因：在东京——世界上最好吃的城市之一——「贵」「好吃」「健康」是三件经常被混为一谈、实际上经常互相矛盾的事。而这本书只回答一个问题：怎么在东京把蛋白质吃够、吃好，同时不长胖？
答案不是食谱，不是卡路里表，而是三条原则。它们会在十二章里反复出现，直到你闭上眼也能用：
- 看部位，不看等级。大トロ输赤身，A5输モモ，鸡皮输ささみ。营销定价奖励脂肪，你的目标是蛋白质——这两者从来不同向。
- 看做法，不看食材。同一块鲭鱼，盐烤是健身餐，味噌煮是糖水鱼；同一块豆腐，冷奴是蛋白质，炸完就是热量。食材的名声不如它进锅的方式重要。
- 管住主食那碗饭。寿司的敌人不是鱼，是醋饭；海鲜丼的敌人不是海鲜，是碗底。东京的鱼和肉几乎不坑人，坑人的永远是那碗碳水。
十二章的排法就是你在东京的一天到一年的使用路径：从寿司店和定食屋（第一、二章）这些日常据点，到烧鸟和和牛（第三、四章）这些晚间战场，再到贝类、大豆、鸡蛋（第五、六、七章）这些被低估的补给线，然后是唯一可以放心吃的面（第八章）和 24 小时待命的高蛋白便利店网络（第九章）。最后三章是把前面九武装到牙齿的工具：塞在包里不坏的应急蛋白坚果（第十章），和两章看懂包装背面——能量和脂肪到底差在哪（第十一章）、成分表上每一行都是干什么的（第十二章）。
每章的结构都一样：先讲原理（为什么是这个部位、这种做法），再给数据（每 100 克的蛋白质和热量，全部对照日本食品成分表），再给店铺（真实存在、写了车站和价位、上桌前可查），再给日语点单句（最短、最管用的那几句），最后是一份「看似健康其实是坑」的清单——因为东京最危险的热量，都穿着健康的外衣。
你不需要一次记住所有数字。你只需要在寿司店想起「シャリ少なめ」，在烧鸟店想起「全部塩で」，在和牛店想起「モモとランプ」，在便利店想起「沙拉鸡加温泉蛋」。四个动作，这本书就算完成了它的使命。
现在，从第一章那块被低估的赤身开始。