第十一章拆开了营养成分表的头两行。这一章把整张表讲完——以及它旁边那张经常被忽略的「原材料名」。日本每个包装背面其实有两张表，回答两个不同的问题：原材料名回答「这东西是用什么做的」，营养成分表示回答「它进了你的身体会变成什么」。会读这两张表，便利店货架对你就没有秘密了。
原材料名：顺序本身就是信息
原材料名（げんざいりょうめい）是配料表，日本《食品表示法》强制规定：所有原料按用量从多到少排列，最多的是水就水在最前。这一条规则让配料表变成了一个诚实度检测仪——你只需要看前三名。
实战对比：两瓶酸奶摆在一起。プレーン（无糖原味）的原材料名只有一个词：生乳。加糖款的原材料名是「生乳、砂糖、乳製品、香料」——砂糖排第二，意味着它是这瓶酸奶里第二多的东西。再看第十章说的花生酱：好款只有「落花生」三个字；加糖款是「落花生、砂糖、植物油脂」。配料表前三名里出现砂糖、植物油脂、果糖ぶどう糖液糖（果葡糖浆，一种便宜的工业甜味剂），这个食品的主要成分就是糖或油，不管它名字叫什么。
大白话：配料表是按「投票权重」排序的名单，排第一的才是这包东西的「本体」。名字印在正面，真相排在背面。
配料表里那些化学名词是干什么的
配料表后半截常跟着一串括号里的化学名。它们不是神秘物质，绝大多数是这几类加工工具：
- 乳化剤：让油和水不分离（蛋黄酱、咖啡奶精的质地靠它）。
- 増粘剤・安定剤：增稠定型，让果冻像果冻、饮料口感「厚」。
- 甘味料（アスパルテーム、アセスルファムK、スクラロース等）：无糖饮料甜味的来源，热量几乎为零。
- 保存料（ソルビン酸等）・酸化防止剤：防腐、防油脂哈喇。
- pH調整剤：调酸度，抑菌兼调口感。
- 着色料・香料：管颜色和气味的。
对它们的态度应该是不恐慌、但会利用：日本法定剂量内的添加剂安全性有充分审查，无需看见化学名就扔回去。但配料表有一个朴素规律——越长，说明这包东西被加工得越远，离「原型食物」越远。一根沙拉鸡的配料表三行结束，一根廉价蛋白棒的配料表能排十行，这就是差距本身。
营养成分表示：五行各自管一件事
栄養成分表示（えいようせいぶんひょうじ）是法定五行（饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇等属自愿标注，多数不标），每一行管一件事：
- エネルギー：总热量，减脂期唯一要盯的总账（第十一章）。
- たんぱく質：蛋白质克数。本书读者的第一行——挑蛋白食品看它和能量的比值。
- 脂質：脂肪克数。×9 是它对总热量的贡献。
- 炭水化物：注意它是个合计项，等于糖質（会被吸收的糖与淀粉）加食物繊維（穿肠而过的膳食纤维）。有些标签把糖質和食物繊維单列，减糖的人看「糖質」，别看「炭水化物」。
- 食塩相当量：盐，克。日本已统一换算成盐直接标出；只有老式标「ナトリウム（钠）」毫克数的才需要换算：钠毫克 × 2.54 ÷ 1000 = 盐克数。
包装正面的广告语也受规则约束，可破译：「糖質ゼロ」指每 100 克（饮料每 100 毫升）糖质不足 0.5 克；「糖質オフ／低糖」指 ≤5 克（饮料 ≤2.5 克）。所以糖质ゼロ不等于热量ゼロ——第十一章的脂肪科目还在照常进账。
最大的陷阱不在表里，在表头：基准单位
营养成分表的数字永远跟着一个基准走，而基准是厂家选的：「每 100 克」「每份（1 食分）」「每个」「每袋」都合法。陷阱全在这里：
- 饮料按 100 毫升标。可乐每 100 毫升 45 千卡，看着温和；一瓶 500 毫升喝完是 225 千卡。看到饮料标签先乘以容量。
- 「1 食分」由厂家定义。一袋零食按「每份」标 150 千卡，而一份是半袋——整袋吃完 300 千卡。点心、薯片是重灾区。
- 对比要同单位。拿两袋坚果比价签前，先确认两张标签都是每 100 克，否则所有比较无效。
顺带一个保命项：アレルギー表示（过敏原标识）。日本强制标注 8 种特定原材料——虾、蟹、核桃、荞麦、蛋、乳、花生、小麦，另有 20 种推荐标注。有过敏史的人，这张小表比营养成分表重要得多。
看表日语
原材料名（げんざいりょうめい）——配料表，按用量降序。たんぱく質（たんぱくしつ）——蛋白质。糖質（とうしつ）——会被吸收的碳水，减糖者看这个。食塩相当量（しょくえんそうとうりょう）——含盐量。
看似健康其实是坑（标签版）
- 「糖質ゼロ」啤酒和点心：糖质确实 <0.5 克，但酒精每克 7 千卡、点心里的油脂照常。糖质ゼロ ≠ 吃不胖，只看一行就会被另一行收税。
- 蛋白棒的配料表第一名是巧克力：第九章说过「蛋白质 ≥15 克、糖 ≤10 克才合格」，现在你知道去哪核实了——营养成分表看数字，原材料名看本质，两关都要过。
- 「果汁 100%」：配料表干净（只有浓缩果汁），但糖质每 100 毫升 10 克起步，一瓶下去 50 克糖。它配料表没撒谎，是糖本来就长在水果里。
- 按「每枚」标的小饼干：一枚 50 千卡很无辜，一袋 12 枚。厂家赌的就是你不做乘法。
最后给一个十秒读表流程，以后每拿起一包陌生食品走一遍：① 看表头基准单位 → ② 看エネルギー → ③ 看たんぱく質够不够格 → ④ 脂質×9 估油占比 → ⑤ 瞟一眼原材料名前三名。十秒之后，这包东西对你就没有营销、只剩成分了——这本书想教你的，说到底就是这一双眼睛。