前八章讲的是「在东京怎么吃店」。但真相是：东京最强的高蛋白设施不在餐厅，在每五十米一家的便利店，和一批为健身人群长出来的新物种餐厅。这一章是「吃什么」的收官章，也是你在东京每一天都能兑现的那一章。
サラダチキン：便利店里的鸡胸肉革命
サラダチキン（沙拉鸡肉）是便利店冷藏柜里那种真空包装的整块调味鸡胸肉——低温慢煮，开袋即食。它在日本的普及是过去十年饮食界最大的静悄悄的革命：一块约 110～130 千卡、蛋白质 20～25 克、价格 200～300 日元。三大便利店（7-11、全家、罗森）每家都有自己的产品线，原味、柠檬、香草、烟熏，口味轮着吃一个月不重样。
放到全世界比较，这个品类几乎是日本独有：你在任何国家的便利店都能买到糖，但只有日本的便利店能让你在 24 小时任何时刻、用一瓶饮料的钱买到 20 克干净蛋白质。东京的健身者把这叫「便利店健身餐」的底座——沙拉鸡＋温泉蛋（第七章）＋一盒无糖酸奶，600 日元、40 克蛋白质的一餐，三分钟组装完毕。
SAVAS 和它的蛋白质货架
便利店冷藏柜里还有一整排明治 SAVAS（ザバス）——日本最大的运动蛋白品牌。它的蛋白质奶（プロテインミルク）一瓶 200 毫升含蛋白质 15 克、热量 100 千卡上下，无脂，咖啡味可可味都有。训练完、赶路中、没时间吃饭，一瓶下去就是半块鸡胸。
同一货架上值得认识的还有：
- ギリシャヨーグルト（如 PARTHENO）：每 100 克蛋白质约 10 克，是普通酸奶的三倍，认准无糖（プレーン）。
- ゆで卵・温泉卵：第七章的老朋友，100～150 日元。
- 豆腐バー・納豆：第六章的工具在便利店同样在线。
- ちくわ・かまぼこ（鱼糕类）：鱼肉蛋白制品，一根竹轮约 3 克蛋白质，低热量，居酒屋级别的下酒菜便利店化。
筋肉食堂：为蛋白质而生的餐厅
如果说便利店是游击战，东京还出现了正规军。筋肉食堂是六本木等地有实体店的「高蛋白烧烤餐厅」：菜单上每道菜标着蛋白质和热量，招牌是去皮鸡腿盐麹烧、鸡胸牛排、牛赤身汉堡肉，一份主菜蛋白质 30～40 克。它还有宅配便当线「筋肉食堂DELI」，一餐约 1000 日元、蛋白质 30 克以上——贵过便利店，但把「算营养」这件事完全外包了。
同生态里还有「タニタ食堂」系（健康仪器公司开的低卡定食）和各大健身房附属的蛋白餐吧。这类店的共同点是：菜单就是营养成分表。对本书的读者来说，这是最省心的消费——前八章学的东西，在这里由店家替你执行了。
点单日语
サラダチキン、プレーンを一つ。——来一块原味沙拉鸡。ザバスのプロテインミルクはありますか？——有 SAVAS 的蛋白奶吗？温めますか？はい／いいえ。——（店员问）要加热吗？要／不要。（便利店唯一必会的对话）
在东京去哪吃（用）
- 7-11・全家・罗森（无处不在，24 小时）：沙拉鸡＋温泉蛋＋无糖希腊酸奶＋SAVAS 蛋白奶，是四个常驻答案。饭团请自觉只拿一个——第三条原则在便利店同样生效。
- 筋肉食堂（六本木等，都内共 3 家）：六本木站步行几分钟。人均 1500～2500 日元。训练日或想正经吃一顿「零心理负担」的饭时去。
- タニタ食堂本店（东池袋）：有乐町线东池袋站地下通道直通、步行约 3 分钟（丰岛区役所复合设施 2 层）。健康仪器公司 TANITA 的直营定食店，每份定食标定热量约 500 千卡、低盐设计，1000 日元上下——「被精确计算过的一餐」的样板间。注意只开工作日午市（11:00～14:00），别周末扑空。
看似健康其实是坑（便利店版）
- サンドイッチ：面包＋蛋黄酱的组合，蛋白质薄、热量不低。タマゴサンド一份的蛋白质还不如一块沙拉鸡的三分之一。
- 「糖質オフ」点心：糖质是低了，脂肪和热量常常没低。看营养表要看「エネルギー（热量）」那一栏，别只看糖质。
- プロテインバー：名字带蛋白，有些是裹巧克力的糖棒。翻过来看：蛋白质 ≥15 克、糖 ≤10 克才合格。
- 果蔬汁（野菜ジュース）：「一天份的蔬菜」基本不含蛋白质，含糖不少。它不是蔬菜，是甜水。
- おにぎり三连：便利店最大的行为陷阱是便宜带来的多拿。饭团一个约 180～250 千卡，拿三个就是一顿半的饭。
收尾把全书三条原则再过一遍——它们在任何场景都成立：看部位不看等级（赤身鱼、ささみ、和牛モモ、木绵豆腐），看做法不看食材（盐烤胜过照烧、涮锅胜过寿喜烧、豆腐怕油炸），管住主食那碗饭（シャリ少なめ、ご飯少なめ、饭团只拿一个）。东京是蛋白质的天堂，它的便利店 24 小时为你亮着灯——剩下的，就是你每次伸手时的那一秒判断。