动物蛋白讲了五章，该轮到东京最古老的蛋白质工厂了：大豆。日本人对大豆的加工精细程度世界第一——豆腐分出木绵和绢两种质地，豆浆表面捞起的皮是汤叶，发酵之后是纳豆，榨完油的渣是おから（豆渣）。这一章教你用这套植物蛋白工具箱，把肉和鱼吃腻的日子填满。
豆腐第一定律：选木绵，别选绢
东京超市里豆腐永远分两派。木綿豆腐（もめん）是老式做法，用布滤过、压掉水分，质地结实；絹ごし豆腐是不过滤直接凝固的嫩豆腐。口感之争见仁见智，但营养上是碾压局：每 100 克，木绵豆腐蛋白质约 6.6 克、72 千卡；绢豆腐只有约 4.9 克、56 千卡。绢豆腐将近一半是「没压掉的水」。
吃豆腐补蛋白，一块木绵（300～400 克）能给你 20 克以上蛋白质，配一点酱油和姜末就是一道完整的菜——居酒屋的冷奴（ひややっこ，冷豆腐）点单时不妨加一句「木綿でありますか？」，讲究的店真有得选。
纳豆：发酵把大豆变成了完全体
納豆是大豆蒸熟后接种纳豆菌发酵的产物。发酵干了三件事：把部分蛋白质预先分解成更好吸收的氨基酸；产生了维生素 K2（普通大豆几乎没有，对骨骼代谢重要）；造出那种著名的拉丝黏液——水溶性的谷氨酸聚合物，也是鲜味的来源。
数字：每 100 克纳豆蛋白质约 16.5 克、约 200 千卡，比同重量豆腐密三倍。便利店一小盒 40～50 克，七八克蛋白质，100 日元上下——这是全东京最便宜的蛋白质单位。
纳豆的正确吃法有两个争议要裁决。第一，配饭：经典但注意份量，一小盒纳豆配半碗饭足够（管住主食那碗饭，连纳豆日也不例外）。第二，加生鸡蛋：下一章会讲到日本鸡蛋可以生吃，纳豆＋生蛋是吸收率和氨基酸互补的双赢组合，放心加。
汤叶：豆腐界的「赤身」
湯葉（ゆば）是煮豆浆时表面凝结的薄膜，被一张张捞起来——它是豆浆里蛋白质和脂肪浮上表面浓缩的产物。生汤叶每 100 克蛋白质约 21.8 克，已经是肉类水平；代价是脂肪也有 9 克左右（大豆脂肪，不饱和为主）。口感是奶油般的奢侈，京都怀石里它是主角。可以理解为「大豆的霜降」——比豆腐浓，比肉瘦，适量享用。
点单日语
木綿の冷奴、一つ。——来一份木绵冷豆腐。納豆は追加できますか？——能追加一份纳豆吗？（定食店加菜神器，150 日元左右）生湯葉の刺身はありますか？——有生汤叶刺身吗？（豆腐料理店和讲究的居酒屋有）
在东京去哪吃
- とうふ屋うかい（芝公园）：东京塔正下方的庭园豆腐料理，午市套餐 6000 日元起。生汤叶、炭烤豆腐、豆水豆腐一整套流程，是「豆腐能做到多高级」的标准答案。预算日去。
- 梅の花（新宿、银座等多家）：汤叶豆腐怀石连锁，午市 3000～5000 日元。比うかい亲民，生汤叶和豆腐锅都在水准线上，适合把本章一次性实践完。
- 納豆工房せんだい屋（池尻大桥店，另有下北泽店）：东急田园都市线池尻大桥站西口步行约 4 分钟。山梨纳豆老铺的东京工坊店，大粒小粒碎粒十几种现做纳豆，招牌是「納豆食べ放題定食」约 1180 日元——纳豆畅吃配味噌汤和小菜。去之前看一眼营业时间（大致 11:00～18:00，堂食 15 点后不点单），并记得把饭压在一碗。
看似健康其实是坑
- 油揚げ（炸豆皮）和厚揚げ：豆腐油炸后的产物。蛋白质确实还在（油揚げ每 100 克约 18.5 克），但热量冲到 350 千卡以上——豆腐的热量优势被油炸全部没收。看做法不看食材，豆制品也适用。
- 稲荷寿司（いなり寿司）：油揚げ还要用糖酱油煮透再包醋饭，豆制品＋糖＋精制碳水的三重奏。它是甜点，不是豆腐。
- 揚げ出し豆腐：裹粉炸过再泡出汁。出汁清淡无害，但那层炸衣是热量本体。
- がんもどき（炸豆腐丸子）：豆腐加蔬菜捏团油炸，名字里带豆腐，本质是炸物。
- 调味豆乳：豆乳本身好（无调整豆乳每 100 毫升约 3.6 克蛋白质），但麦芽咖啡、香蕉味的调制豆乳一瓶加糖 15 克起。认准包装上「無調整」三个字。
大豆这章的总结是一条选择题：木绵豆腐、纳豆、生汤叶是蛋白质答案；炸的、甜煮的豆制品是穿着豆腐外衣的热量。东京的超市和居酒屋把两种都摆在你面前，差价为零，差别全在你认不认得。