你手里现在有两样东西：一个体重数，和一个档位。这一章我们就用这两样，算出你真正关心的那个数字——每天该吃多少克蛋白质。但在给数之前，得先拆掉一个几乎所有人都踩过的坑：那个写在营养标签、被无数文章引用的「0.8」。
「0.8」是及格线，不是健康线
你大概见过这个说法：成年人每天每公斤体重需要 0.8 克蛋白质。这个数字来自官方膳食推荐，叫 RDA——意思是「推荐膳食供给量」，即能满足绝大多数健康人基本需要的量。听起来很权威，问题出在它回答的是哪个问题。
0.8 这个数，是科学家用「氮平衡」实验找出来的——大意是：一个人每天最少吃多少蛋白质，才不至于开始净亏损、出现营养不良。换句话说，它是一条「及格线」「不生病线」，是防止你缺乏的最低下限，而不是「让肌肉长期不流失、身体状态最好」的那条线。把及格线当成目标线，是这件事上最常见的误会。
这个区别，对上了年纪的人尤其要命。多项研究发现，老年人如果只按 0.8 吃，往往守不住自己的肌肉——因为他们的身体对蛋白质的反应变迟钝了（就是第二章说的那个「建的队伍变懒」，学名叫合成抵抗，下面第十一章还会细讲）。同样一口蛋白质，老年人得吃得比年轻人更多，才能换来同样的合成效果。所以专门研究老年营养的专家共识早就建议：健康老年人应该吃到 每公斤 1.0 到 1.2 克，明显高于那条 0.8 的及格线。
你的目标区间：按档查表
把及格线甩在身后，我们按第五章的档位，给你一个目标区间（单位：每公斤体重每天几克）：
- 第 1 档 · 维持：每公斤 1.0–1.2 克。你只是要稳稳守住，比及格线高一点点就够，重点在坚持和分配。
- 第 2 档 · 加固：每公斤 1.2–1.5 克。你要么上了年纪、要么已有流失信号，需要更足的原料去对冲那份迟钝。
- 第 3 档 · 抢救：每公斤 1.5 克左右（在医生/营养师看护下可再高些）。你需要更积极地补，同时别忘了第五章说的——这一档要有专业的手一起搭上。
用哪个体重来乘？用你现在的体重就行。唯一例外是第五章提过的：如果你明显肥胖（脂肪很多），就别用实际体重，那会把需求算虚高；改用「身高厘米数减 100」得到的公斤数来乘，更接近你实际要维护的那部分身体。
把它算成一个真数字
抽象的「每公斤几克」没法照着吃，我们代进去算。以一个 60 公斤的人为例：
- 第 1 档（1.2）：60 × 1.2 = 每天约 72 克
- 第 2 档（1.4）：60 × 1.4 = 每天约 84 克
- 第 3 档（1.5）：60 × 1.5 = 每天约 90 克
换成 70 公斤的人，对应大约是 84 克、98 克、105 克。你现在可以拿出自己的体重，乘一下你那档的数，得到一个只属于你的每日目标。把它记下来。
见证一下：两个数字终于对上了
这里有个让人安心的巧合——其实不是巧合，是同一件事的两个侧面。
把上面那些每日目标，除以三顿饭看看：60 公斤第 1 档是 72 克，÷3 = 每顿 24 克；第 2 档 84 克，÷3 = 每顿 28 克；70 公斤第 2 档 98 克，÷3 ≈ 每顿 33 克。
发现了吗？无论哪一档，摊到每顿都正好落在第四章那个「25–30 克过坎」的窗口附近。
这不是我凑出来的。是因为「每餐要过 25–30 克的坎」和「每天要吃到 1.2–1.5 克/公斤」，本来就是从同一套生理机制推出来的两种说法——一个从「顿」的角度说，一个从「天」的角度说。它们对上，恰恰说明这套逻辑是自洽的。你只要盯住「每顿 25–30 克」这个更好操作的抓手，一天的总量基本就自动达标了。
几条别忽略的边角
- 上限在哪？对肾脏健康的人，长期吃到每公斤 2 克以内都是安全的，你按档吃的量远在这条线以内，不用担心「吃太多」。（「高蛋白伤肾」这个流传最广的担心，留到第十二章专门拆。）
- 要不要精确到克？不用。这些数是目标区间，不是药方。你不需要天天称重记账，能大致估到「这顿有没有一巴掌肉那么多蛋白质」就够了——怎么估，第九章教你用手掌当秤。
- 吃不到怎么办？很多人第一次算完会发现自己离目标差一大截，尤其早餐。别焦虑，这正常。从下一章起，我们就一顿一顿地把这个缺口补上。
现在你有了一个每日目标数，和一个每顿的抓手（25–30 克）。但纸上算得漂亮，真到了饭桌上，问题立刻变了样：中国人的一日三餐，蛋白质往往严重偏科——早餐几乎为零，全指望晚饭那顿肉。这个「分配不均」的现实，才是大多数人真正的短板。下一章，我们就去饭桌上，看看那个缺口到底在哪、怎么补。