前四章讲清了原理，你现在知道了「一顿 25–30 克、每顿过坎」这个通用抓手。但通用不等于适合你。三十岁的上班族和六十五岁的退休老人，起点不一样；每天走一万步的和常年坐着的，需求不一样。所以在告诉你「该吃多少」之前，这本书要先兑现它最核心的承诺：给你一张三分钟就能填完的自查表，让你先知道自己站在哪一档。
看病的医生不会一进门就开药，他先诊断。这一章，就是你给自己做的那次诊断。
先说清楚：下面这些是自我筛查，帮你大致判断风险高低，不是医学诊断。如果你有肾脏疾病、正在透析、或医生给过你蛋白质限制，本章的分档和后面的加量建议都不适用于你，请直接听你的医生的。其余大多数普通人，跟着往下填就好。
准备：先记下一个数
找张纸或打开手机备忘录，第一步只做一件事：记下你现在的体重（公斤）。这个数是第六章算「你该吃多少克」的原料，先存着。
如果你明显超重（比如 BMI 超过 30），先别用现在的体重，这会把蛋白质需求算得虚高——因为多出来的主要是脂肪，不需要蛋白质来维护。你可以粗略地用「身高厘米数减 100」得到的公斤数当估算基准（例：身高 170，就用 70 公斤）。这个细节第六章会再说，这里先有个印象。
三项测试：给身体做个小体检
接下来是三个客观的小测试，都能在家做，加起来两三分钟。诚实记录结果，别替自己美化。
测试一 · 五次起坐
找一把普通的椅子（别用带轮子或很软的沙发），双手抱在胸前不许扶，然后尽量快地完整站起、坐下，连做 5 次，给自己掐个表。
- 能顺畅做完、用时明显在 12 秒以内：腿部力量正常，记 0 分。
- 超过 12 秒，或中途得撑一下、很吃力：这是腿部肌力偏弱的信号，记 2 分。
- 根本没法不扶手站起来：记 2 分，且这是一个需要重视的强信号。
测试二 · 量小腿围
坐下，小腿放松，用软尺量小腿最粗那一圈的周长。小腿肚是全身肌肉量的一个好窗口——它太细，往往说明全身肌肉存量也低。
- 男性 ≥ 34 厘米、女性 ≥ 33 厘米：记 0 分。
- 男性 < 34 厘米、女性 < 33 厘米：肌肉量可能偏低，记 1 分。
测试三 · 拧与走
回想最近半年，下面这些是不是比以前明显吃力了：拧开一个没开过的瓶盖 / 拎一袋菜上楼 / 走路速度被同龄人落下。只要明显感到其中任何一项在退步，记 1 分；都还利索，记 0 分。
五个问题：SARC 快问快答
下面五问，来自一份医生用来快速筛查肌少症的成熟问卷（每题按吃力程度记 0、1 或 2 分）。凭直觉答，别纠结：
- 提重物（约 5 公斤，一桶水）费不费劲？不费=0，有点费=1，很费/做不到=2。
- 走过一个房间费不费劲？不费=0，有点费=1，要扶/要人帮=2。
- 从椅子或床上起身费不费劲？不费=0，有点费=1，离不开人帮=2。
- 爬一层楼梯费不费劲？不费=0，有点费=1，很费/做不到=2。
- 过去一年摔倒过几次？没摔=0，摔过 1–3 次=1，摔过 4 次以上=2。
把分数加起来，对号入座
现在把上面所有的分——三项测试 + 五个问题——全部加在一起，得到一个总分。再结合你的年龄，对照下面三档：
第 1 档 · 维持
总分 0–2 分，且年龄不到 65 岁。你的肌肉目前状态良好，没有明显流失信号。你的任务是「保养」——趁现在把每顿吃够、动起来的习惯建立好，把第一章那个下坡尽量维持在平缓状态。这是最省力的一档，别浪费这个先机。
第 2 档 · 加固
总分 3–5 分，或者虽然分数不高但已年满 65 岁，或者你几乎不做任何锻炼、常年久坐。你的肌肉要么已在打警报，要么正处在容易加速流失的人生阶段。你需要比第 1 档更主动地补蛋白质、并把量往上调一档，同时认真对待运动那一章。这一档的人最多，也最值得马上行动。
第 3 档 · 抢救
总分 ≥ 6 分，或有「无法不扶手从椅子站起」这类强信号，或半年内非自愿地明显变瘦变松。你可能已经处在肌少症的门口。你同样要按后面章节吃够、上调蛋白质，但更重要的是：请把这张自查结果带去看一次医生或正规的康复/营养门诊，做一次真正的评估（比如测肌肉量和握力）。这本书能帮你，但这一档需要专业的手一起搭上。
顺带一提：非自愿地「变瘦」不是好事。很多老人以为自己「吃得少、瘦点挺好」，其实瘦掉的往往正是肌肉。体重秤上掉的斤两，如果不是你刻意减脂减出来的，几乎都要记在肌肉账上——这恰恰是要警惕的方向。
记住你的档，我们进下一步
好了，你现在手里有两样东西：一个体重数，和一个档位（维持 / 加固 / 抢救）。这两样，就是把这本书的通用原理定制成「你的方子」的全部输入。
你也许注意到了，这套诊断没让你去抽血、没让你买任何仪器——因为对普通人来说，你能不能利索地站起来、走得动、拎得起，本身就是肌肉够不够用的最直接答案。功能，就是最好的体检。
下一章，我们就拿着你的体重和档位，算出那个你真正关心的数字：你，每天到底该吃多少克蛋白质。