椅子就在旁边，你却觉得不用蒲团、不盘腿，似乎就不算真正打坐。于是你勉强把脚搬上大腿，三分钟后所有注意力都在膝盖上。这时最该回答的并不是“我有没有毅力”，而是：这个姿势究竟在帮助什么？
初学坐姿的任务很朴素：让身体有支撑，让你可以保持清醒，又不必不停对付不适。姿势是练习的条件，不是资格证。本章给出的是适合一般初学者尝试的温和安排，不代表所有道教传承的统一坐法。
先选一张能让你安心起身的椅子
用稳定、不会滑走的椅子，双脚能落地。坐得稍高或稍低都可以调整，以腿脚不悬空、不受明显挤压为准。背部自然立起，不必挺胸，也不必把腰压成一根棍子；需要靠背就靠。双手放在大腿上，肩膀不用往下硬按。下巴不仰起，面部和牙关不额外用力。
若你本来就能舒适盘坐，可以坐在稳固的垫子上，让腿有支撑；但不必为了模仿照片强扳膝踝。双盘是两脚分别放上对侧大腿的姿势，初学无需做到。身体条件不同，合适的支撑也不同。选择椅子并不会取消你观察内心的能力。
眼睛可微睁，视线自然落在前方地面，也可在舒适时轻闭。我们不要求盯住鼻尖、不要求翻眼向上，也不要求用力让舌头抵住某个位置。这些细节在不同方法中另有讲究；眼下加入它们，只会让你同时管理太多动作。
“调息”先从不折腾呼吸开始
调息，就是调整呼吸，使它适合所用的练习。传统中调息方法不止一种，但本书入门只做一件事：让呼吸照身体当下的需要进行，不主动憋住、不强拉长、不追求越细越高明。
你可以知道空气进出鼻孔，也可以感受胸腹自然起伏。只选比较容易的一处，像听见远处的风扇声，不用把它盯成考试题。若一观察就开始控制呼吸，暂时转向双脚与地面的接触，或者睁眼看房间。呼吸能在你不指挥时继续工作，这件事本身就值得信任。
《老子》第十章有“专气致柔，能婴儿乎”的问句。它提醒我们留意“柔”，但没有因此给出人人通用的秒数表。用它证明必须吸几秒、停几秒，已经把后来的设计塞回了古文。婴儿也不是让成人复制呼吸频率的仪器范本。
一次五分钟的完整练习
下面的五分钟是本书为初次尝试设置的方便刻度，不是古法规定，也不是必须忍满的最低标准。一两分钟合适，就从一两分钟开始。选一段不必看火、不在驾驶、也无需随时照看危险设备的时间，设温和的结束提醒。
- 开始时看看周围，知道自己在哪里。感受椅子与地面托住身体，调整到不必硬撑的位置。
- 让呼吸自然进行，轻轻留意一次呼气、一次吸气。顺序不重要，不必配合口令改节奏。
- 念头或声音把你带走后，发现了就回来。可以回到呼吸，也可以回到脚底接触，不用补做错过的次数。
- 身体需要调整就缓慢调整。明显疼痛、持续麻木、头晕或呼吸不适时结束，不拿它们作工夫验证。
- 结束时睁眼看清周围，活动手脚，确认腿脚感觉与平衡恢复，再慢慢站起。
收功，在本书里只是从专门练习回到日常活动的过渡。不同传统有不同程序；这里不要求你想象把某种力量收进身体。你要完成的，是重新留意房间、脚下和接下来要做的事。
别让“不动”盖过身体的消息
静坐中有时会觉得痒，未必需要立刻处理；你可以观察片刻，再决定是否挠一下。疼痛和持续麻木则不该被归入同一类耐力游戏。若换姿势后仍不适，停下来；症状持续或反复，寻求医疗评估。胸痛、严重呼吸困难、昏厥等情况应按急症处理，不在坐垫上解释成“冲关”。
心理上的不适同样值得认真对待。若闭眼令你惊恐、浮现难以承受的回忆或明显感到现实不真实，先睁眼、停止内观，看看周围，联系可信任的人。持续或加重时寻求专业帮助。已有严重心理困扰或相关病史的人，应先与熟悉自身情况的专业人员商量安排。
美国国家补充与整合健康中心提醒：冥想安全性研究仍有限，有人会出现负面体验，也不应以冥想替代常规医疗。这些研究涵盖多种练习，不能直接证明本章五分钟方案对每个人都安全。我们因此保留选择、调整与退出的权利。
结束以后，检查的是代价
练完不必立刻打“静心分”。先问三个具体问题：哪里一直在硬撑？有没有为了求静改变呼吸？站起来是否舒服清楚？这些问题能帮助你安排下一次，而“我今天是不是进入更深层”通常只会带来猜测。
若身体条件合适，注意力还是乱跑，下一章才进入真正的练习现场。你不用先把身体改造成一座雕像，才有资格学习与念头相处。
原典：《老子》第十章，中国哲学书电子化计划：https://ctext.org/dao-de-jing/zh 。安全资料：NCCIH，Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety：https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety 。姿势与分钟安排为本书温和教学建议。