推、蹲、拉三大件就位之后，工具箱还差几件专用工具。这一章挑四个动作，每个都对应着俯卧撑和深蹲漏掉的一个具体的洞。选它们的标准很苛刻：零装备或近乎零装备、补的洞别人补不了、难度阶梯完整。落选的热门动作（卷腹、波比跳）为什么落选，章末一并交代。
弓步蹲：把「双腿」拆成「单腿」
深蹲有一个隐蔽的盲区：两条腿一起做，强的腿会悄悄替弱的腿多出力，你很难察觉。而生活里大量动作是单腿主导的——走路、爬楼、跨台阶，每一步都是一条腿短暂支撑全身。
弓步蹲就是把这个盲区照亮的动作：向前迈一大步，前后腿同时下蹲，前腿大腿蹲到接近水平，再蹬地收回。它一次暴露了双腿的力量差，同时训练着深蹲练不到的另一件事——动态平衡：在一个不断移动的、狭窄的支点面上控制身体不晃。
它也是深蹲最好的难度过渡：标准深蹲轻松做二十次以上时，与其继续堆次数，不如升级成弓步蹲——每条腿承担的负荷接近翻倍，等效于不借任何器械就把深蹲「加了重量」。做完一组换腿时那种后腿发软的感觉，就是它在工作。
臀桥：后链的徒手急救包
第七章说过，徒手最难补的是髋铰链和后链。臀桥是这条短板上性价比最高的补丁：仰卧、屈膝、脚踩地，然后把髋部往天花板顶，直到肩到膝成一条直线，顶端停一秒，收紧臀部，再慢慢放下。
它直接训练的正是深蹲照顾不周的臀大肌和腘绳肌，而且动作模式就是「髋的展开」——和硬拉同一个铰链方向，只是负荷从铁块换成了体重。对久坐人群，它还带一个附赠功能：把被坐姿长期拉长的臀部肌肉重新激活。很多人第一次认真做臀桥时会惊讶地发现，自己「找不到臀部发力的感觉」——这本身就是诊断结果。
标准臀桥做轻松了，把一条腿抬起来做单腿臀桥，难度立刻翻倍。
平板支撑：把俯卧撑的隐藏价值单独练
第二章说过，俯卧撑一半是核心训练。平板支撑就是把那一半单独拿出来：前臂撑地，身体成一条直线，然后——什么都不做。恰恰是这个「什么都不做」最难：重力一直在拽你的腰，核心要持续对抗它。
这类训练叫抗伸展训练——练的不是让脊柱动起来，而是让它在受力时纹丝不动。这和卷腹（让脊柱反复弯起来）是根本不同的两种核心能力，而现代运动科学更倾向前者：脊柱在生活里需要的首要能力不是「能弯腰」，而是「该不动的时候稳得住」——搬东西、抱孩子、被人撞一下，全靠这个稳。
时间标准别贪：动作不变形的前提下，三十到六十秒一组就够。能稳两分钟以后，加难度靠姿势（抬一条腿、侧平板），不靠继续堆时间。
死虫：核心的另一半，躺着的协调课
最后一个动作名字怪但极有用：死虫——仰卧，双臂指向天花板，双腿抬起屈膝九十度，然后缓慢地把对侧的手臂和腿向地面放（左臂右腿同时），腰全程贴紧地面，再收回换边。
它练的是核心最精细的那层能力：四肢在动、躯干纹丝不动。这正是「力量从腿传到手臂」的中间环节——你推一个重箱子时，力从脚起、经躯干、到手臂，躯干松了，力就在中间漏掉。死虫的难度刻度天然存在：腰一离地就是超纲，能放多低、多慢，全看你的核心够不够格。它是本章四个动作里最不像「训练」的，但对腰最友好、对协调要求最高。
为什么名单里没有卷腹和波比跳
落选也值得说一句。卷腹落选不是因为它没用，而是因为它练的（脊柱屈曲）在现代生活已经过量——我们一天弯腰驼背的时间够多了，核心训练应该优先补「稳」而不是「弯」。波比跳落选是因为它是心肺工具而非力量工具：它确实高效地让你喘，但对「推、拉、蹲」任何一个模式的力量刺激都不够深，气喘吁吁不等于练到位。想练心肺，出门快走、爬楼、跳绳都更直接。
大白话：本章四个动作 + 前面的俯卧撑、深蹲、划船/引体，七个动作覆盖全身。工具箱到此完整——不求多，求每个洞都有人堵。