铺垫了五章，终于到正面回答的时候：徒手健身，俯卧撑和深蹲是不是必练？
诚实的回答是三句话：「推」和「蹲」这两个动作模式，必练；俯卧撑和深蹲这两个具体动作，是最好用的载体，但不是唯一的载体；对少数人来说，它们甚至是不合适的载体。下面逐句展开。
第一句：模式必练
这是没有商量余地的一半。回到第一章的清单：人一天的生活就是推、拉、蹲、弯腰、走这几招的排列组合。一套徒手训练如果缺了水平推或下肢蹲起中的任何一个，身体就会有一块功能无人维护——就像给车做保养却永远不查刹车。
而「推」和「蹲」的训练里，俯卧撑和深蹲的地位确实特殊：它们对场地和装备的要求是零，难度阶梯完整（第五章的五个旋钮全能拧），参与肌肉多，动作模式和生活动作几乎完全重合。在「徒手」这个约束条件下，你很难再设计出比它们更优的默认答案。这就是为什么全世界的教练不约而同——不是他们抄来抄去，是这道题的解真的收敛。
第二句：载体可换
但是——必练的是模式，不是这两个动作本身。如果你有健身房，水平推可以用卧推、哑铃推举来完成，蹲可以用杠铃深蹲、腿举来完成，模式一样被覆盖。「必练俯卧撑」的说法，只在「徒手」这个前提下成立；跳出这个前提，它只是众多合格载体里性价比最高的那个。
即便在徒手条件下，载体也有替代空间。手腕有伤的人，俯卧撑可以换成拳握撑（用拳面着地，手腕保持中立）或者干脆用上斜角度减轻腕部压力；膝盖有旧伤的人，深蹲可以换成坐到椅子再站起的「箱式蹲」，幅度可控、随时可以坐回去。模式留下了，动作让路了——这是健身里非常重要的一种思维方式：盯住模式，对动作宽容。
大白话：「必练」指的是「你的训练里必须有人在推、有人在蹲」这个岗位必须有人上岗，不是点名俯卧撑和深蹲这两个员工永不许换。岗位不能撤，员工可以换。
第三句：对谁不合适
还有几类人，标准俯卧撑和深蹲不但不是必练，还应该主动绕开或改造：
- 腕管综合征或手腕伤未愈者：手掌撑地的角度对手腕压力很大，先用拳握撑、俯卧撑支架，或先做推墙版本。
- 肩关节有未确诊疼痛者：俯卧撑对肩前侧有负荷，先查明原因再决定练不练、练什么角度。
- 严重膝关节伤病者：深蹲要在康复师指导下改造幅度，有时甚至先练直腿抬高这类孤立动作打底。
- 完全零基础且体重较大者：直接标准深蹲可能力不从心，从扶桌半蹲、坐姿站起开始，一样是练这个模式。
这张清单想说明的不是「这两个动作危险」，恰恰相反：它们的标准版适合绝大多数人，但「必练」从来不意味着「不做任何调整地硬练」。模式是刚性的，动作的执行方式是弹性的。
为什么这个问题会被问错
「俯卧撑和深蹲是不是必练」这个问题之所以容易被争成两派，是因为两边把不同层面的事混在一起吵。一派说「必练」，指的是模式——这对；另一派说「不必」，指的是具体动作可以替换——这也对。一旦把「模式」和「载体」分开，争议就消失了。
这也是理解所有健身建议的一把钥匙：任何「某某动作必练」的说法，先追问一句——必练的是这个动作，还是它背后的模式？十有八九，答案是后者。而模式层面真正的必练清单，比两个动作要长——俯卧撑和深蹲只覆盖了「推」和「蹲」，那份清单上还有一个巨大的缺口：拉。这就是下一章要揭的短。