先别急着买蛋白粉。也先别管那些流派——多吃肉的、只吃素的、生酮的、断食的，每一派都言之凿凿，站在中间的你只觉得头晕。
我们从一个更朴素的问题开始：你的肌肉，正在以每年多少的速度，悄悄离开你？
这不是修辞。过了 30 岁，一个不怎么运动的人，每十年会丢掉百分之几的肌肉，上了年纪还会加速。它安静得像一段坡度极缓的下坡，缓到你走在上面几乎察觉不到——直到某天你拧不开一个瓶盖、追不上一趟公交、蹲下去得扶着膝盖才站得起来。那时你才发现，肌肉早已一声不响地走掉了一大半。
这本书想帮你做的，不是把你练成健美先生。那是另一回事。普通人的目标朴素得多，也现实得多：让那个下坡尽量放平，让肌肉少流失一点、慢流失一点。而干这件事最趁手的工具，就是你每天都在吃、却大概率没吃对的蛋白质。
为什么市面上的建议帮不到你
几乎所有关于蛋白质的建议，都从「你该吃 XX 克」开讲。这就像医生一进门不问诊、直接开药。问题是，三十岁的上班族和六十五岁的退休老人不一样，天天走一万步的和常年坐着的不一样——同一个数字，不可能对所有人都合身。
所以这本书换了个顺序。它坚持一件很多建议都跳过的事：先诊断，再决定。我们会先教你花三分钟给自己做一次不用抽血、不用买仪器的自我诊断，判断你站在哪一档；再在这个诊断的结果之上，谈你该吃多少、吃什么样的、怎么落到每天的三顿饭里。
你会带走的两个反直觉
如果说整本书想扭转你两个根深蒂固的直觉，那就是这两条：
其一：重要的不是「一天吃够」，而是「每顿吃够」。你的肌肉每天都在拆了又建，而每一次「开建」都有一道门槛——不够量，这顿的蛋白质就基本白吃。所以「饿一天猛补一顿」总量再够也没用，「早餐将就、晚餐大肉」更是把原料浪费在了错的时辰。
其二：那条广为流传的「每公斤 0.8 克」，是及格线，不是健康线。它只够让你不缺乏，远不够让你稳稳守住肌肉——尤其上了年纪之后。把及格线当成目标线，是这件事上最贵的误会。
这本书就围绕全书那一个问题展开：作为一个不追求健美、只想少掉点肌肉的普通人，我该先怎么判断自己，再据此吃多少、吃什么、怎么吃？十三章下来，你不会得到一套需要天天称重记账的苦行方案，而是几个能记进脑子、用一辈子的简单抓手。
翻开第一章，我们先把那件安静发生在你身上的事看清楚：肌肉，是怎么悄悄离开的。