电梯呼吸对付的是「念头频道本身」，散步对付的是「选择时的语言依赖」。第四步对付的是一个更具体的东西：过去。旧事、遗憾、回放——这些东西有一个共同特征：它们不在当下，却能霸占当下的全部注意力。ネドじゅん给出的工具是一个意象：站到河里去。
怎么做
坐着站着都行，闭上眼睛更容易，熟了以后睁着也能做。整个过程约两三分钟：
- 想象自己站在一条浅浅的河里。河水到脚踝或小腿，清澈，不急。能感到水凉凉的，河底的砂石贴着脚掌。方向约定：水从你的身后流来，向你的身前流去。身后是过去，身前是未来，你站的地方是现在。
- 让流水带走身后的东西。想起一件旧事——早上那句说砸的话、去年那个错误决定——不用分析它，不用评价它，想象它像一片落叶一样掉进水里，从你身后流走，流过你的脚边，向身前流去、流远。流水会一直带走它们，你不用推。
- 把双脚踩实。这是整个练习的支点。把注意力放到脚掌上：砂石的硌、水流的推、脚底的压力。脚底的触感是「现在」的锚——你的身体永远在此时此地，只有念头能跑去别的时间。踩实了，你就是站在「现在」这一点水里。
- 走神了就再站回来。发现自己在跟某件旧事辩论，不批评自己，重新感觉脚底，让那件事掉回水里。
有一个细节值得强调：流水是从身后流来、向身前流去，不是反过来。方向不是随便定的——过去从你背后涌来，你无法阻止它来（谁也无法阻止回忆出现），但它流经你、向前去，你也不必留住它。你唯一要做的动作是站稳，不是拦水。
为什么是河流
意象练习遍地都是，为什么这个值得用？因为它把一条心理学原理做进了画面里：想法和情绪有来去的自然节律，痛苦来自拦截。回忆本来会像水一样流过，是「反复回想、反复咀嚼」（第二章的反刍）在河道上筑了坝。河流意象不给坝加固的机会——它不分析旧事的内容（分析是独白的工作），只改变你和旧事的位置关系：它在流，你在站。
同时它还是一个内感受练习（第四章机制一）。「脚底的触感」是把注意力从语言频道换到身体频道的开关，和电梯呼吸的锚点是同一类设计，只是换了个位置。你可以把它理解为：电梯呼吸是竖直方向的锚（喉结到小腹），河流意象是垂直向下扎进「现在」的锚（脚底）。
大白话：回忆像上游漂下来的树枝，你的毛病是每一根都捞起来研究一番。这个练习只教一件事：别捞，站稳，让它漂过去。树枝会一直来，没关系，它也会一直走。
会遇到什么
- 「画面建不起来。」有人天生不擅长视觉想象（这有个名字叫心盲倾向，相当常见，不算毛病）。那就少靠画面、多靠体感：不必「看见」河，只要「感觉」脚底有支撑、小腿有凉意流动。意象是脚手架，体感才是承重墙。
- 「旧事不掉进水里，反而越站越清晰。」说明你在水里「捞」了——开始分析、辩解、replay。对策不是更用力地想象水流，而是回到脚底触感三秒钟。旧事愿意待在画面里就待着，你只负责脚底。它发现没人打捞，自己会觉得没趣。
- 「某些回忆太重，流水带不走。」这一条要诚实：深的伤痛、创伤性的记忆，不是一个意象练习该处理的东西，硬用它去「冲走」反而可能变成回避。这种情况请翻到第十一章的边界一节——重大创伤请交给专业人士。河流意象处理的是日常级别的反刍：尴尬、小后悔、放不下的琐碎。
怎么判断有进展
- 初期信号：练习结束时，有一瞬间你意识到刚才那几分钟没有在想「那件事」。和电梯呼吸一样，安静先是事后才发现的。
- 中期信号：旧事冒出来时，「捞起来分析」和「让它漂走」之间出现了一个可选择的缝隙。以前是被自动拖下水，现在你能站在岸边看一秒再决定。
- 溢出信号：白天不闭眼的时候，脚底触感变得随叫随到——等电梯、排队时，你能借「踩实」这个动作一秒钟回到当下。到这个程度，这个意象就长在你身上了。
下一步是五步里最难、也最直接对付情绪的一步：把「我」从情绪的句子里拿掉。
本章一句话：站在浅河里，水从身后流来向身前去，旧事落水漂走不拦截，双脚踩实就是现在；捞不起来的重记忆，交给专业人士，不硬冲。