好，前面八章我们把发动机拆开看了个遍：脂肪怎么烧、糖原怎么带水、酮体怎么来、为什么会有酮感冒。原理都懂了。但你现在真正想问的大概是一句大白话：那我每天具体到底该干嘛？
答案短得出奇，就两件事：使劲喝水，使劲走路。别的都是锦上添花，这两件是地基。我四次断食，凡是难受的时候，十有八九不是因为没吃，而是因为这两件里有一件没做够。
每天 1 升水，最好 2 升
第一重要的事，从头到尾就是喝水。不是渴了才喝，是有意识地、比平时多得多地喝。
为什么？回想第 4 章：脂肪要被拆开烧掉，这个化学过程本身就要消耗大量的水；再想第 7 章：断食时身体在拼命排水（糖原带的那些水一走，盐分也跟着流），所以你一边在用水，一边在丢水。两头都在漏，你不主动补，水位当然往下掉。
这里有个特别反直觉的点，我第一次断食才想明白：平时我们摄入的水，除了明着喝的那些，还有相当一部分（大概两三成）是从饭菜里"吃"进来的。
你以为身体里的水全是你端起杯子喝的？其实不是。蔬菜、水果、米饭、肉，全含着大量水——一份青菜八九成是水，一块瘦肉约七成是水。你平时一边嚼东西，一边就悄悄地、不知不觉地把两三成的日常用水也一起吃了进去。
所以断食时"不吃东西"，字面上是断食物，实际上你顺手把平时那条藏在饭菜里的隐形水管也一起关了。这就是为什么很多人一断食就头晕、口干、没力气——他们以为是饿，其实有一部分是渴，是那条隐形水管断了没人接上。
怎么办？把那条被关掉的水管，用真的喝水补回来。每天至少 1 升，最好 2 升。你会觉得"我今天喝了好多水啊"，其实多喝的这一部分，很大程度上只是把平时从饭菜里偷偷摄入的那两三成水补了回来而已。
还有一句，是第 7 章的话头，这里只点一下：光灌白水不够，还得配一点盐或电解质。不然水越喝越多，身体里那点盐被越冲越淡，你会更难受。电解质就是溶在体液里、带电、管着神经和肌肉正常工作的那几种盐（钠、钾这些）。水要喝，盐也要跟上，这俩是一套的。
每天 1 万步，最好 2 万步
和喝水一样重要、甚至更容易被忽略的，是走路。每天至少走 1 万步，最好 2 万步。
这里是我整段断食体验里最核心的一条因果，我想请你认真记住：
只有在运动中，脂肪才比较容易被转化成酮体。干坐着，一定会出问题。
我不敢把它讲成一条铁死的生理定律——身体太复杂——但我四次的体感高度一致，机制上也说得通：走动的时候，肌肉在要能量，身体这才顺畅地去开脂肪那个大仓库、把它转成酮体供上。你要是一整天瘫在椅子上，这条转化链就像堵了车，酮体供不上来，人就发虚、发闷、各种不舒服。不是没烧脂肪，是烧得不顺。
这也顺带回答了一个后面第 14 章会细讲的问题：为什么我建议你别在"坐着上班的日常"里开始断食，最好挑旅行或者能自由安排的日子。道理很简单——旅行时一天两万步毫不费力，在家对着电脑坐一天，一万步都难凑齐。
说个特别真实的观察，几乎每次都发生：如果哪天我忙起来，一整天没走够步，到了下午身体立刻抗议——那种说不清的烦躁、发虚、浑身不得劲。
关键在于：这种难受，是身体在喊"该去走走了"，不是在喊"该去吃了"。但绝大多数人分不清这两种信号，一难受就下意识去找吃的——于是好好的断食，就这么破了。
你要学会的，就是在那个当口认出来：这是缺运动的难受，站起来走半小时就好，跟饿没关系。我试过无数次，走出去转一圈，那股不得劲十有八九就散了。
不过走路有个诚实的代价得先说清楚：它很花时间。两万步，按正常速度，大概要走 3-4 小时。这事不难，不累，但是真的耗时间。你得有心理准备——断食那几天，你会把一天里相当大一块时间，就这么花在走路上。这不是浪费，这是断食的一部分工作量。
说到底，这两条是地基
我想把这一章收在一句话上：水和步数，不是"做了更好"的可选项，是断食能不能撑下去的地基。
你回头看那些断食失败的故事，很多人以为自己是败给了饥饿、意志力不够。其实不是。真相往往是：没喝够水、没走够路，攒出了一身难受，然后把这身难受错认成了"饿"，一口吃的下去，断食就散了。败的不是嘴馋，是这两条地基没打牢。
反过来，把水喝足、把步数走够，那些难受十有八九根本不会来。地基稳了，人就稳了。
而地基一旦稳了，我才敢安心去干下一件事：低头读身体给我的各项读数。血糖读出 2.3、尿酮飙到一大排加号——这些数字第一次见能把人吓一跳。下一章，我们就一起站到仪表盘前面，看看这些怪数字到底在说什么。