两个动作够不够，不够的部分拿什么补
导读 · 从这里进门先别急着趴下去做俯卧撑，先想想：为什么全世界的第一节健身课，都是这两个动作。
俯卧撑和深蹲的地位从哪来：不是传统，是它们恰好踩中了人体最基本的两个动作模式
读 → 02 第二章 · 俯卧撑：一条从手到脚的链子拆俯卧撑：水平推模式练的到底是什么，为什么说它一半是上肢一半是核心
读 → 03 第三章 · 深蹲：人体最大的发动机拆深蹲：髋膝联动、人体最大的肌肉群，为什么它被称为动作之王
读 → 04 第四章 · 日常健身里，它们真正在练什么不是练肌肉块，是练动作模式：从椅子上站起来、把门推开，力量是一种技能
读 → 05 第五章 · 没有杠铃，怎么变难徒手健身的底层逻辑：渐进超负荷不靠加重量，靠杠杆、节奏、次数和单侧化
读 → 06 第六章 · 必练吗：一个诚实的回答必须练的是「推」和「蹲」这两个模式，不是这两个动作本身；谁该练、谁能换、怎么换
读 → 07 第七章 · 这两个动作练不到的地方徒手训练最大的短板：拉。俯卧撑和深蹲覆盖不了背部和后链，长期只练这两个会怎样
读 → 08 第八章 · 补上拉力：引体向上和它的平民替代品没有单杠怎么办：桌下划船、毛巾划船、门框与公园，拉是这个体系里最不能省的一块
读 → 09 第九章 · 还值得多练的另外几个动作弓步蹲、臀桥、平板支撑与死虫：各补一个俯卧撑和深蹲漏掉的洞
读 → 10 第十章 · 拼成一周：最小可行的徒手计划推、拉、腿、核心怎么排进一周，练多久见效，以及最常见的几个坑
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