每次栽跟头之后，用 5 步把教训从「笔记」练进「第一反应」
导读 · 从这里进门Obsidian 里两千条笔记，下次被怼还是先暴怒三秒——这本书解决的就是这个。
改变的三层：外挂文档、推理链路、底层权重——知道 ≠ 用上 ≠ 默认反应
读 → 02 第二章 · SOP 总览：五步，一步一问全图、为什么不可跳步、五行存档长什么样
读 → 03 第三章 · 第一步「堑」：只写摄像头能拍到的把事件和解读剥开：一句纯事实
读 → 04 第四章 · 第二步「自动输出」：抓那一秒的原话事后视角不算；想不起来就先回到身体
读 → 05 第五章 · 第三步「旧权重」：你为什么总往这边想从症状下钻到根因：怕被忽视、失控敏感、把别人的状态当针对
读 → 06 第六章 · 第四步「新参数」：给一类情境写一条新响应三条标准：指向一类情境、具体新响应、小到能落地
读 → 07 第七章 · 第五步「下次的那一秒」：设计替代动作四条标准：外部可观测、2 秒内、是动作不是念头、不靠意志力
读 → 08 第八章 · 走一遍：被朋友放鸽子从「他不尊重我」到一个 2 秒的替代动作
读 → 09 第九章 · 走一遍：被下属顶撞在会议室里被当场反驳之后，SOP 怎么跑
读 → 10 第十章 · 走一遍：拖延到最后一刻堑不一定是别人干的：自己栽的跟头怎么做第一步
读 → 11 第十一章 · 走一遍：亏钱后想马上扳回来替代动作有时候是「不动作」
读 → 12 第十二章 · 变成习惯：流水账、回看、重复出现的旧权重只增不改的账怎么记、多久回看、同一条旧权重反复出现说明什么
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